Hensikt med uttøying

Stølhet øker gradvis fra rett etter trening og de neste 48 timene, deretter avtar den de neste to dagene. Stølhet skyldes at muskelproteiner ødelegges. Denne stølheten slutter å dukke opp når muskelen har blitt vant til de forskjellige øvelsene over litt tid, med nok hvile innimellom. Derfor er en vanligvis støl de første ukene man trener.

Uttøying – bevegelighetstrening – stretching

Det er en myte at uttøying både før og etter trening hjelper mot stølhet. Tøying før trening reduserer heller ikke skaderisikoen. Hensikt med tøying er å forbedrer bevegelighet/smidighet/leddutslag. God bevegelighet gjør oss mykere, og bindevevet blir noe forsterket til å tåle mer belastninger.

Før man tøyer eller trener bevegelighet på muskulaturen, SKAL man være varm i den aktuelle muskelen, og gjerne i hele kroppen. Derfor kan en generell oppvarming på sykkel, eller løping 15-20 minutter før man tøyer være et godt utgangspunkt.

Trening av bevegelighet

Hvis man har dårlig bevegelighet, ønsker bedre smidighet, eller har en dårlig holdning i rygg/skuldre, kan bevegelighetstrening være et godt alternativ.

Prinsippet går ut på å finne ytterstilling i tøynings øvelsen og holde denne lenge. Dette gjentas flere ganger. Lett smerte/ubehag må påregnes, men det skal ikke gjøre vondt, da holder du for hardt, eller er for dårlig oppvarmet.

Hvordan trene bevegelighet

De fleste anbefaler at man trener bevegelighet på egene dager, og ikke før eller etter annen styrke eller kondisjonstrening.

Husk å varme godt opp først. (eks 20 min på sykkel/jogging/eliptikal)
Bruk lette bevegelser og lett press. Man strekker så langt man klarer (finner ytterstilling) men det skal ikke gjøre vondt.

Tøying etter trening

Etter en hard treningsøkt, enten styrke eller kondisjonstrening, er det viktig å ikke tøye for hardt. Grunnen til dette er hvis man tøyer hardt på muskulatur som allerede er skadet etter tung trening, kan tøff tøying føre til arrdannelser i muskelfibre og scener. Dvs. at man belaster vevet ytterligere, og faren for skader, overtrening og scenebetennelser øker markant.

Derfor, hvis man velger å tøye ut etter trening skal man gjøre tøye lett og det skal IKKE gjøre vondt. Slipp da øvelsen umiddelbart.

Tøying etter kondisjonstrening: Hold tøyingen 1 eller eventuelt 2 ganger i ca 20-30 sekunders pr muskel. Hvis du er veldig sliten hold da kortere

Tøying etter styrketrening: Her skal man være svært forsiktig med å tøye, fordi muskler og vev allerede er slitt ned, og derfor svært sårbare.

Musklene trenger ro og hvile, og du har mye smertestillende endorfin i kroppen, som gjør at du ikke kjenner smerte så godt.

Kilder:

R.b.Herbert & M.Gabriel, University of Australia.
John Gunnar Opheim. Trim.no
Stig Berthelsen, trening.org
Senter for iddretsskade forskning.