Hvordan gå ned i vekt?

Vektreduksjon handler om bevisstgjøring og endring av vaner.

Når målet er vekttap eller å se endring på kroppen, er kostholdet helt avgjørende og har stor betydning for resultatene du ønsker å oppnå. Ekstreme dietter fungerer bra for raske resultater, men i lengden lønner det seg ikke, da det ikke finnes noen mirakelkur.

Du må prøve å unngå å tenke at du slanker deg, men heller se på denne vektreduksjonen som en langsiktig reise hvor du skal etablere gode vaner og lære deg til å spise sunn, næringsrik mat som tilfører kroppen det den trenger, og etablere gode rutiner som gir deg den helsa og kroppen du ønsker.

Det tar like lange tid å skape nye vaner som det tar å venne seg av uvaner, derfor burde det å ta ting steg for steg med små endringer av gangen være en målsetning for de fleste. Endringer som dette kan for eksempel være småspising av en sjokoladebit her og der eller å drikke brus hver dag. Disse «ekstra» kaloriene er de som gjør at du gradvis øker vekten din. Det er en uvane som vi gjør automatisk og uten å tenke oss om. Din jobb blir derfor å bryte opp alle disse uvanene og foreta en endring.

Registrer hva du spiser

Det å notere ned hva du spiser til enhver tid vil gi deg et innblikk i dine kostholdsvaner, avdekke eventuelle «skjulte» kalorier og hva du eventuelt må ta tak i for å fremme vektnedgang. Vær ærlig med deg selv, sjokoladebitene må også noteres. Små grep i kostholdet kan utgjøre store forskjeller.

Kosthold

Vektnedgang er ofte forbundet med kjedelig mat, men du kan spise mye god mat og likevel gå ned i vekt. Sammensetningen av matvarene dine er viktig. Kaloriinntaket ditt må komme fra riktig matvarer med høy kvalitet som metter og som gjør at du får i deg vitaminer, mineraler og antioksidanter. Når du er i en vektreduksjonsfase er det nødvendig at du kutter inntak av unødvendig mat med lite næring og høyt kaloriinnhold, som godteri, kaker, is og alkohol.

For en varig vektnedgang vil jeg absolutt anbefale å legge til rette for et kosthold utifra hva du selv liker å spise, og hvordan du lever hverdagen din. Det er ingen fasit på hvordan du skal spise og du kan fint gå ned i vekt basert på et vanlig norsk kosthold. Generelt kan det være lurt å fokusere på følgende:

  • Spis regelmessig, gjerne faste tider. Hvor ofte du spiser er individuelt, men hver 3-4. time fordelt på 3-6 måltider, er å anbefale
  • Prøv å spis maten langsomt for å rekke å føle på mettheten som kommer ca 15-20 minutter etter at du har begynt å spise
  • Ha fokus på hva du skal spise mer av, istedenfor hva du ikke skal spise
  • Stort inntak av frukt, bær og grønnsaker, gjerne 500g daglig.
  • Spis fullkorn daglig, 70-90g per dag
  • En neve nøtter om dagen er godt for magen
  • Både hvit og rød fisk i løpet av uken, 300-400g per uke
  • Bruk gjerne linser, bønner, kikerter som proteinkilde
  • Spis frukt eller grønt som mellommåltid, trenger du mer legger du til en proteinkilde som feks. kesam, cottage cheese eller egg.
  • Lag en matplan for hver dag og handle inn for hele uken

Drikk 1,5-2 liter vann om dagen. Vann inneholder ikke kalorier, det renser kroppen og gjør det lettere å bli kvitt avfallsstoffer. Et tips om du har for vane å spise for mye til ett eller flere måltider, er å drikke et glass vann før du starter å spise. Dette vil fylle magesekken, dempe sultfølelsen slik at du ikke spiser like mye som pleier å gjøre. Ved høyintensiv trening legger du til 0,5-1 liter per time, avhengig av hvor mye du svetter.

Skap kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt må du rett og slett spise mindre enn det du gjør nå. En kropp som får mindre næring enn den forbruker, vil gå ned i vekt. Dette gjelder så lenge forbrenningen og muskelmassen opprettholdes ved fysisk aktivitet. Energiforbruket kroppen skaper i løpet av en dag utgjøres av din hvileforbrenning, hverdagsaktivitet og trening. Inntaket av næring er alt det du spiser og drikker. For kroppen er dette et enkelt mattestykke og tar ikke hensyn til hver enkelt dag.

Helsedirektoratet anbefaler en vektnedgang tilsvarende 0,5 kg/uke. Det tilsvarer et kaloriunderskudd på ca 500 per dag. Nedgangen er ikke enorm, men for mange vil 500 kcal i underskudd utgjøre stor forskjell og det er lettere å kutte 500 kcal i kosten enn å forbrenne 500 kcal på trening. For å gjennomføre en vellykket vektreduksjon må derfor dette være noe du går fullt og helt inn for, det hjelper ikke være flink hele uken gjennom hvis helgen ender på pluss siden kalorimessig.

Uken består av sju dager, ikke fem

Vi mennesker er vanedyr med rutiner. Ukedagene går som regel til faste rutiner i forhold til jobb, familie, fritidsaktiviteter, trening og så videre. Rutinene har en tendens til å skli ut så fort helgen kommer. Vi har lettere for å kose oss og vi slapper av for å gå i overskudd til en ny uke. Om målet ditt er vektreduksjon så er det viktig å prøve å holde rutinene uken gjennom, altså sju dager, ikke fem som det fort blir for mange.

Det kaloriunderskuddet du har klart å opparbeide fra mandag- fredag med mye sunn mat og mye fysisk aktivitet blir fort ødelagt om du ikke holder rutinene oppe også lørdag og søndag. Tenk etter om det du spiser faktisk bringer deg nærmere målet ditt. Er svaret nei, bør valget være enkelt.

Økt hverdagsaktivitet

Når målet ditt er vektreduksjon må du rett og slett bevege deg, og dette kan enkelt gjøres ved å øke din hverdagslige aktivitet. Start med å øke aktivitetsnivået ditt, feks. ta trappen istedenfor heisen, gå til anskaffelse av hev/senk bord hvis du har en stillesittende jobb, gå av trikken/bussen noen stopp før du skal av, ta sykkelen eller bena fatt til jobben. Vær aktiv sammen med barna og bidra til fysisk aktivitet innad i familien. Igjen, små grep som kan gjøre store forskjeller.

Trening

Trening er å anbefale nå du skal ned i vekt, men det gjelder å finne en aktivitet som du liker slik at du klarer å opprettholde motivasjon og treningsglede. En kombinasjon av både kondisjon og styrketrening vil være fint å fokusere på.

Kondisjonstrening som intervaller og lange turer forbrenner mye kalorier, noe som i dette tilfellet er midt i blinken for deg som ønsker å gå ned i vekt. Jo høyere intensiteten er på trening, desto mer får du igjen i form av et høyere energiforbruk.

Styrketrening er nøkkelen til en velproporsjonert kropp og det er en viktig del av en vellykket vektreduksjon, fordi den sørger for at du å beholde muskelmassen din. Jo mer muskler du har, desto høyere hvileforbrenning har du. Ved kaloriunderskudd vil både muskelmasse og fettprosenten gå ned, ikke fettprosenten alene.

En fysisk bedre form vil føre til smartere appetittregulering og et sunt kosthold vil føre til at du yter bedre på trening. Vinn-vinn! Enda en motivasjon til å gjøre det bedre på trening. Bedre kondisjon og større andel muskler gir høyere forbrenning.

Legg en plan

For å lykkes med vektnedgang kan det lønne seg å ha en plan. Planlegg hvordan du skal nå målet, sett deg et hovedmål med delmål underveis slik at prosessen blir mer lystbetont. Bestem hva du skal spise hver dag og hvilke dager du skal trene. Konkretiser utfordringer som kan dukke opp underveis, og ha en plan for hvordan du skal takle dem når de oppstår.

 

Er du fortsatt usikker på hvordan du skal gå frem eller trenger du hjelp til å planlegge din vektnedgang?

Kontakt en av våre personlige trenere, vi er her for å hjelpe deg!