Gravid- første trimester (uke 1 – 13)

Hva kan man forvente i første trimester og hva kan det være lurt å trene/spise?

Første trimester er både en spennende og usikker tid. I denne perioden, som strekker seg fra uke 0 – 13, vil man kunne oppleve mange små og store forandringer i kroppen. Både kropp og sinn vil gjennom en fysisk og psykisk forandring, og et godt fundament, både kroppslig og ernæringsmessig, vil kunne forenkle de forskjellige periodene i svangerskapet.

Psykisk: Forandringer når det kommer til hormoner, søvn og svangerskapssymptomer kan påvirke humøret, samt tanker og følelser. Første trimester er en spennende tid, allerede nå har man begynt å tenke på hvordan barnet kommer til å se ut, tenke over hvordan man skal være som forelder og hvordan evt søskenforhold kommer til å bli.

Fysisk: Du kjenner sakte men sikkert at det er flere ting som skjer med kroppen din, blant annet kan brystene kjennes ømme og tunge, kvalme kan oppstå, hyppigere vannlatninger, hodepine, kondisjonen kan bli dårligere, fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og forandringer i appetitt.
Livmoren vokser stadig, men ligger trygt nede i bekkenet og graviditeten er derfor ikke nødvendigvis synlig for de rundt deg.

Kosthold:
Hvis du har planlagt å bli gravid eller nettopp funnet du at du er det, er det noen næringsstoffer som du kan ha behov for å ta tilskudd av:
Folat
Jod
D-vitamin
Vitamin B12

Selv om man er gravid, skal man ikke spise for to. Kroppen trenger litt mer energi til alle prosessene som nå har startet. I første trimester tilsvarer denne ekstra energien en ekstra frukt, f.eks et eple. For best utgangspunkt, både for deg selv og barnet ditt, er det fint å etablere gode matvaner tidlig i svangerskapet.

Gode matvaner innebærer:
– Fem om dagen, gjerne tre porsjoner grønsaker og to porsjoner frukt
– Grove alternativer til korn og brødvarer
– Fisk to til tre ganger i uken
– Varier mellom fet og mager fisk
– Kutt ned på inntak av sukker
– Vær varsom med salt
– Velg vegetabilsk margarin eller olje

Fokus på trening:
Dersom du ønsker å begynne med styrketrening for å være best forberedt på kroppens forandringer, vil det være lurt å starte med store muskelgrupper med spesielt fokus på:

Holdning – måten du står, går og hviler på vil påvirke holdningen din.
Hofter – god bevegelighet og styrke i hoftene vil være en fordel for den økende vekten.
Pust – å etablere et godt pustemønster vil være fordelaktig når magen blir større og lungekapasiteten mindre.
Bekkenbunn/kniping – ved å begynne tidlig med bekkenbunnsøvelser kan gjør det enklere å få ivareta kontrollen når magen blir større.
Brystmobilitet – vil kunne hindre fremoverrulling av skuldrene, samt smerte i skuldrene som ammende mødre kan oppleve.

Har du allerede en gode treningsvaner så kan de fleste som regel fortsette som før, samt implementere det som er nevnt over.

Dette er gode øvelser for å styrke og aktivere de indre, dype magemusklene. Stående aktivering er vanskeligere enn liggende så tilpass etter ditt eget nivå!

Forklaring til videoene:

1. Aktiver de dype magemusklene gjennom kniping nedenfra og opp.
2. Trekke navelen inn mot rygggraden på utpust.
3. Hold aktiveringen i 5-10 sekunder før du slapper av i mage og bekken. Gå så tilbake til utgangsposisjon og gjenta! (Husk på pusten gjennom øvelsen)

Video 1: Bekkenhev med kniping

Bekkenhev

Video 2. Fifotstående transversusaktivering med knip

Mage øvelse

Video 3. Sittende transversusaktivering med knip

mage øvelse 2

Video 4. Stående transversusaktivering med knip og bekkentilit –
Denne øvelsen styrker og aktivere de indre, dype magemusklene. samt støttemuskulatur i den nedre delen av ryggen. Hjelper også på holdning og kan motvirke/behandle korsryggsmerter!

Mage øvelse 3